Creatine Pro Pulver

Creatine Pro

Creatine könnte man als Powerpaket unter den Supplements bezeichnen. 

Es liefert deinen Muskeln den nötigen Treibstoff und optimiert ihren Energiehaushalt, was dazu beitragen kann, dass du härter und länger trainieren kannst. 

Stell dir einfach vor, du könntest bei jedem Workout ein Stück mehr rausholen – genau dabei kann dich Creatine unterstützen.

Das Beste? Die Einnahme ist einfach und unkompliziert. Besonders für intensive Trainingseinheiten und Muskelaufbauphasen ist es daher essenziell. 

Doch Creatine ist nicht nur für Profisportler geeignet, auch Hobbyathleten und sogar Nicht-Sportler und ältere Menschen profitieren von seiner Wirkung.

Erfahre, warum dieses Supplement in keinem Sportprogramm fehlen sollte und wie es dir helfen kann, deine Fitnessziele zu erreichen.

Warum ist Creatine wichtig?

Creatine ist essenziell wichtig für die Energiegewinnung der Zellen.

Genau genommen führt bei der zellulären Energiegewinnung kein Weg an Creatin vorbei. Dadurch ist es von großer Bedeutung für Gewebe mit hohem Energieumsatz, entsprechend vor allem für die Muskelkontraktion, aber auch für die Hirn- und Nervenfunktion. Dort wird Creatine in Form von Creatinphosphat (auch Phosphocreatin, PCr) benötigt.

Was bringt Creatine Pulver?

Creatine dient dabei als Phosphatspeicher, um das bei der Energiegewinnung konstant anfallende ADP wieder mit einer Phosphorylgruppe „aufzuladen“. Im menschlichen Körper sind aus diesen Gründen 120 bis 150 g Creatine gespeichert – ein geringer Prozentsatz davon geht als Kreatinin über den Urin verloren.

Creatine wird zu 1-2 g täglich, hauptsächlich in der Leber, aus den Aminosäuren Glycin und Arginin gebildet. Die zugrunde liegende chemische Reaktion via AGAT und GAMT gilt als großer „Methyl-Gruppen-Verbraucher“, da das gebildete Guanidinoacetat methyliert werden muss – dafür werden größere Mengen der Aminosäure Methionin verbraucht. 

Entdeckt wurde das Creatine in der Fleischbrühe. Fleisch ist zugleich der beste Creatine-Lieferant der Nahrung und enthält rund 5 g pro Kilogramm. Vegetarier und Menschen, die wenig Fleisch essen, zeigen niedrigere Creatine-Vorräte in der Muskulatur und im Blut.

Wer kann Creatine nutzen? 

Creatine Monohydrat ist nicht nur für Sportler geeignet, sondern auch für Menschen, die ihre kognitive Leistungsfähigkeit verbessern möchten. 

Das Gehirn benötigt ebenfalls Creatine und kann es sogar selbst herstellen, um die Energieversorgung sicherzustellen.

Studien haben gezeigt, dass eine Creatinesupplementierung das Gedächtnis und die kognitive Leistung verbessern kann, besonders bei älteren Menschen oder unter Stressbedingungen wie Schlafmangel. (1)

Da Creatine nur in tierischen Produkten vorkommt, haben Vegetarier in der Regel niedrigere Creatinewerte.

Besonders für Vegetarier, die weniger Creatine durch die Nahrung aufnehmen, kann eine Supplementierung vorteilhaft sein. (2) Du kannst Creatine Monohydrat Pulver ganz einfach in deine tägliche Routine integrieren, indem du es in Wasser oder Saft auflöst und trinkst.

Wenn du Creatine kaufen möchtest, achte auf reines Creatine Monohydrat, das du als Pulver in hoher Qualität erwerben solltest.

Wie wirkt Creatine? So reagiert der Körper

Creatine gilt als unerlässlich für die Entwicklung des Organismus, speziell für das Gehirn während der Embryonalentwicklung und der frühkindlichen Phase. 

Versuchstiere, die kein Creatine bilden können oder bei denen der Creatinegehalt der Zellen künstlich gesenkt wird, weisen starke pathologische Störungen in Muskel- und Hirnfunktionen auf. 

In diesen Fällen zeigt die Muskulatur eine starke Atrophie und eine große Funktionsbeeinträchtigung.

Ein ähnlich schweres klinisches Bild zeigen Menschen, die erblich bedingt unter dem Kreatin-Defizienz-Syndrom leiden. Dieses Syndrom führt zu schweren Entwicklungsstörungen und einer erheblichen Einschränkung der motorischen und kognitiven Fähigkeiten.

Die Rolle von Creatine im Krafttraining

Creatine gehört häufig zum Standardrepertoire eines jeden Kraft- und Schnellkraftsportlers. Kaum ein anderes Nahrungsergänzungsmittel ist derart intensiv studiert. 

Und kaum ein anderes Nahrungsergänzungsmittel verfügt über eine derart breite positive Datenlage zu ergogenen, sprich leistungssteigernden Wirkungen.

Berichtet wird dabei unter anderem von der Erhöhung der Kurzzeitleistung und Zunahme der Maximalkraft der Muskulatur als auch einer Verringerung der Muskelschäden in Ausdauersportarten. 

Als Folge kann das Trainingsvolumen, aber auch die Trainingsintensität gesteigert werden. Die Ergänzung mit Creatine sorgt über die Erhöhung der Creatinespeicher für diese Effekte.

Braucht jeder eine Creatine-Ladephase?

Eine "Ladephase" bei der Creatine-Einnahme bedeutet, dass man in den ersten 5-7 Tagen eine höhere Dosis (etwa 20 g pro Tag, aufgeteilt in mehrere Portionen) einnimmt, um die Muskelspeicher schnell zu füllen. Danach folgt die Erhaltungsphase mit der normalen Tagesdosis von 3-5 g. 

Eine Ladephase ist jedoch nicht zwingend notwendig. Auch ohne Ladephase füllt sich der Creatinespeicher mit der Zeit, wenn du direkt mit der normalen Dosis beginnst. 

Du kannst also eine Ladephase machen, musst es aber nicht. Der langfristige Effekt ist bei beiden Methoden ähnlich.

Führt die Einnahme von Creatine zu Wassereinlagerungen im Körper?

Die Einnahme von Creatine führt nicht zu den typischen Wassereinlagerungen, die man unter diesem Begriff üblicherweise damit verbindet. 

Das Wasser wird nicht im Bindegewebe, sondern im Muskel, also intramuskulär eingelagert. Dies sorgt meist für eine prallere und definiertere Optik der Muskulatur.

Es kann sein, dass man durch die Wassereinlagerung in den Muskeln ein paar hundert Gramm schwerer wird, was jedoch positiv ist: Wasser im Muskel verbessert die Leistungsfähigkeit, da es den Transport von Nährstoffen und Sauerstoff unterstützt und Muskelermüdung vorbeugt. Es hat nichts mit den Ödemen zu tun, die normalerweise unter Wassereinlagerung verstanden werden, welche sich typischerweise im Bindegewebe ansammeln und Schwellungen verursachen.

Kann ich Creatine Pulver dauerhaft einnehmen?

Ja, Creatine gilt als eines der am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel und ist sicher für die dauerhafte Einnahme. Studien haben gezeigt, dass eine langfristige Einnahme von Creatine in der angegebenen Dosierung unbedenklich ist und keine negativen Auswirkungen hat. 

Wichtig ist, sich an die empfohlene tägliche Dosis von 3-5 Gramm zu halten. Bei Einhaltung dieser Dosierung kannst du Creatine dauerhaft verwenden, um deine sportliche Leistungsfähigkeit und Muskelgesundheit zu unterstützen. Eine regelmäßige Einnahme hilft, die Creatinespeicher in den Muskeln konstant hoch zu halten und somit die gewünschten positiven Effekte für die eigene Fitness zu erzielen.

Quellenverzeichnis: 

1. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-023-01870-9
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1691485/